Chia semínka
Semínka chia ("čia") jsou drobnými semínky šalvěje hispánské (salvia hispanica), rostoucí v některých zemích Jižní a Střední Ameriky a tuto rostlinu, pro svoji náročnost na podmínky k růstu, tedy nelze pěstovat kdekoliv, proto jsou její semínka vzácnější a nejsou příliš rozšířená. Semínka chia se řadí k tradičním potravinám již po dlouhé generace v zemích, kde se pěstují již přes 4 000 let. Pro svou výživnou hodnotu jsou nazývána "runners food", nebo-li jídlo běžců. Např. i Christopher McDougall se semínkám chia v souvislosti s mexickými běžci věnuje ve své knize "Born To Run" - Zrozeni k běhu. Semínka chia mají vynikající HYDROFILNÍ vlastnosti, tj. vysokou schopnost vázat na sebe vodu - 1 díl semínek dokáže zvětšit svůj objem až 12x (ve formě lehkého gelu - tento konzumují právě i zmínění indiánští běžci). Tyto hydrofilní vlastnosti semínek chia pomáhají tělu zajistit vyšší hydrataci (zevnitř) - velmi důležité při sportovním výkonu a jakékoliv zvýšené fyzické námaze.
Semínka chia jsou významným zdrojem proteinů (20%), kvalitních sacharidů (17%), tuků (21g), z nichž mají vysoké zastoupení rostlinné Omega-3 mastné kyseliny (13g) a v neposlední řadě obsah až 32g vlákniny. Semínka chia dále obsahují řadu antioxidantů, vápník (5x víc vápníku než v mléce). Chia obsahují dále železo, zinek, draslík, magnesium, fosfor a další důležité živiny v čisté a přírodní formě.
Semínka chia se vyznačují výbornými schopnostmi vázat na sebe vodu, tím tvoří jemný, zdravý a lehce stravitelný gel. Tento má v lidském těle významnou schopnost snižovat hladinu krevního cukru - semínka chia napomáhají prodlužovat proces přeměny zkonzumovaných cukrů na glukózu, nedochází k tak rapidnímu zvýšení krevního cukru a nedostavuje se tak silný pocit hladu při následném poklesu krevního cukru (zásadní roli zde hrají konkrétní potraviny, jejich množství a glykemický index). Tato vlastnost semínek chia je důležitá především pro diabetiky, ale je velmi užitečná pro širokou veřejnost.
Řada studií semínkům chia dále připisuje pozitivní vliv při předcházení kardiovaskulárním onemocněním a to při denní konzumaci přibližně 2 - 3 lžíc semínek chia a dodržování zásad racionální stravy.
Semínka chia jsou tedy významným nutričním pomocníkem také pro osoby vyznávající zdravý a aktivní životní styl, sportovce, dále jsou vhodným doplňkem pro vegetariány, vegany, osoby na dietním režimu (sytíci vlastnosti vlákniny a gelu ze semínek chia) i pro malé děti (gel se snadno konzumuje v kaších apod. a nemají žádnou pachuť). Dále jsou vhodnou součástí jídelníčku osob s onemocněním srdce, krevního oběhu nebo zvýšeným LDL cholesterolem atd. Obecně jsou chia vhodná i pro podporu zdraví jako takového.
Nutriční hodnoty ve 100g
Energie: 333kcalBílkoviny: 19g
Sacharidy: 17g
Tuky: 21g z toho Omega-3: 13g
Vláknina: 32g
Sodík: 0g
Dále významný obsah vápníku (až 5x více než v mléce a mnohem lépe využitelnější pro lidské tělo než vápník z pasterizovaného mléka), boron, zinek, měď, jód, železo, hořčík, mangan, molybden, fosfor, draslík, vitamín A, B1, B2, B3, B5, B6, B15, B17, C, D, E, K a další zdraví prospěšné živiny.
VÁPNÍK: 50g semínek chia obsahuje přibližně 600mg plně využitelného vápníku, stejné množství mléka obsahuje jen cca 120mg vápníku, který je z pasterizovaného mléka pro lidské tělo téměř nevyužitelný. Vysokým obsahem využitelného vápníku se semínka chia stávají vynikajícím přirozeným zdrojem tohoto minerálu.
BORON: Semínka chia dále obsahují boron, jenž je kriticky důležitým minerálem pro stavbu kostí. Chia jsou tedy ideální potravinou pro ženy, u nichž často již po třicítce dochází k postupnému snižování vápníku v těle. Chia jsou i velmi vhodnou potravinou k prevenci před osteoporózou i u starších osob nebo dětí ve vývinu, jejichž tělo má zvýšené nároky na vápník pro tvorbu kostí a zubů.
OMEGA-3: 100g semínek chia obsahuje 21g tuků, z toho 13g tvoří rostlinné Omega-3 mastné kyseliny (ALA), tzn. Omega-3 tvoří 60% z celkového obsahu tuků. Semínka chia nejsou tvrdá na skus - v porovnání s řadou ostatních druhů semínek s vyšším obsahem zdravých tuků. Semínka chia nemají tvrdou slupku, proto není nutné, aby se používala mletá. Díky svým hydrofilním účinkům (vázat vodu) změknou a využití živin z chia je snadné.
PROTEINY (bílkoviny): 19% váhy semínek chia tvoří proteiny. To je vyšší obsah proteinů než ve většině jiných semínek a zrn. Kombinace zdravých nenasycených mastných kyselin (tuků) a vysokého obsahu proteinů ze semínek chia činí výbornou potravinu nejen pro sportovce, osoby na dietě a děti, ale chia jsou velmi vhodnou potravinou do jídelníčku široké veřejnosti.
VLÁKNINA: Semínka chia obsahují pozouhodných 32% vlákniny, přičemž obsah rozpustné vlákniny je cca 25% z celkového obsahu vlákniny. Doporučená denní dávka vlákniny na dospělou osobu je cca 25 - 35g. Semínka mají vysoce hydrofilní vlastnosti a tudíž na sebe dokáží vázat velký objem tekutiny (ať už jde o vodu, ovocné/zeleninové šťávy, mléko apod.). Tato vynikající schopnost semínek přispívá k prodloužení hydratace v těle a k zajištění potřebných elektrolytů v tělních tekutinách, a to především během vypětí, fyzické námaze jako cvičení, tanec apod.
ELEKTROLYTY: jsou rozpustnou formou minerálů jako je draslík, hořčík, sodík a další. Tyto elektrolyty jsou nezbytné pro buňky z důvodu zajištění správné a dostatečné regulace energie těla a toku vody skrz buněčné membrány. Čím víc se tělo potí, tím víc elektrolytů ztrácí a proto je potřeba tyto zpětně dodávat.
ANTIOXIDANTY: Semínka chia obsahují kromě minerálů i vitamíny, zejména vitamín C a E, ale také skořicové kyseliny. Tyto vitamíny a skořicové kyseliny jsou mocnými antioxidanty, chrání před poškozením volnými radikály a přispívají k trvanlivosti semínek chia a to tím, že chrání zdravé nenasycené mastné kyseliny od oxidace (zkažení). Tato skutečnost je jedním z důvodů, proč semínka chia mají někalikaletou dobu spotřeby, aniž by došlo k degradaci živin. Pozn: Skořicové kyseliny získané z rostlinných extraktů se také používají v kosmetice k hojení některých kožních problémů.
Srovnání obsahu živin semínek chia s některými potravinami:
2x více proteinů než ve většině ostatních semínek a zrn5x více vápníku než v mléce, plus obsah boronu, což je stopový prvek podporující transport vápníku do kostí (viz Boron)
2x více draslíku než v banánech
3x vyšší síla antioxidantů než v borůvkách
3x víc železa než ve špenátu
9x víc rostlinných Omega 3 než sója, dvojnásobek Omega 3 v porovnání s vlašskými ořechy a o 80% víc Omega 3 než v lněném semínku
Konzumují se jako přísada do nejrůznějších jídel či nápojů. Semínka chia nejsou tvrdá na skus jako lněná (není nutné je používat mletá - při styku s tekutinou/jogurtem.../žaludečními šťávami na sebe váží tekutiny, zželírují a nejsou tvrdá), neovlivňují chuť pokrmů (nemají pachuť), a tím se stávají velmi variabilní součástí široké řady pokrmů a nápojů. Při přípravě pečiva (ideální na chléb, sušenky apod.) zjemňují konzistenci těsta a dodávají mu vláčnost.
Semínka chia rozeznáváme dvojí barvy - bílá a hnědá. Oba druhy semínek pochází z byliny šalvěje pěstované převážně v jihoamerických zemích. Tato šalvěj kvete bíle nebo modro-fialově. Bílá semínka pochází z bíle kvetoucí šalvěje, hnědá semínka z šalvěje kvetoucí modro-fialově. Bílá semínka se často označují názvem "salba". Název "chia" se používá většinou pro hnědá semínka a nebo také pro směs bílých a hnědých semínek.
Na základě botanických testů nebyly mezi bílými a hnědými semínky doposud jasně prokázány značné výživové rozdíly. Pokud občas k nějakým rozdílům dochází, pak jsou tyto prakticky zanedbatelné a jedná se o jednotky nebo spíše desetiny procent (ať už ve prospěch hnědých nebo bílých semínek). Výživové hodnoty semínek chia neovlivňuje jejich barva, ale např. podnebí či půda.
Bílá semínka "salba" jsou ve své podstatě výsledkem pokusných prací argentinských bratrů Meallaových, které začali provádět teprve začátkem 90. let v Kolumbii, Bolívii a v Peru. Bratři Meallaovi separovali bílá semínka od hnědých, mezi nimiž se bílá semínka vždycky objevovala, ale v menším množství. Tato bílá semínka bratři opětovně vysazovali, až se jim podařilo pěstovat rostliny převážně s bílými semínky. Tato semínka pojmenovali "Salba" a tento název je i obchodní registrovanou známkou. Název salba je kombinací botanického názvu pro směs bílých a hnědých semínek "Salvia hispanica" a latinského slova bílý "alba". Bílá semínka salba bývají zpravidla o něco dražší, protože samostatná bíle kvetoucí šalvěj se pěstuje méně než kombinace obou druhů šalvějí. Pokud se pěstují oba dva druhy šalvějí, tyto se pak pěstují spolu a tvoří velké lány modro-bílých květů.
Nejoblíbenější formou pěstování a konzumace je směs semínek chia obou barev, jejichž živiny se vzájemně doplňují.
Jak působí na lidské tělo
Semínka chia mají vysoce hydrofilní vlastnosti (vázat na sebe vodu), jež patří k nejdůležitějším znakům působení chia na lidské tělo. Tyto hydrofilní vlastnosti semínek chia lze zaznamenat po několika málo minutách, kdy jsou smíchána s tekutinou, ať už s čistou vodou, mlékem, ovocnou/zeleninovou šťávou, jogurtem nebo cottage sýrem apod. Semínka chia začnou k sobě přitahovat vodu, tím se okolo každého semínka vytvoří jemná gelová vrstva a čím déle jsou semínka v tekutině, tím více se gelová vrstva spojuje, až je vytvořen kompaktní a lehký gel. Hustotu gelu ovlivňuje množství použité tekutiny. Tyto hydrofilní vlastnosti semínek chia jsou důležité také v případě zvýšeného pocení, ať už během výkonu sportu, tance, fyzicky náročné práce či psychického vypětí, kdy dochází ke značnému pocení a tím ke ztrátám tekutin a minerálů. Konzumace semínek chia přispívá k vnitřní hydrataci těla a tím mnohdy i k lepšímu zvládnutí fyzického výkonu.
Stejným principem semínka chia vytváří gel v lidském žaludku při styku s žaludečními šťávami. Pokud jsou tedy semínka konzumována zvlášť, je vhodné je navíc zapít tekutinou, aby došlo k podpoření hydrofilního účinku semínek chia.
Tento jemný gel ze semínek chia (ať už semínka konzumujeme v podobě gelu v pokrmu nebo je konzumujeme jako posyp a zapijeme tekutinou) v žaludku působí jako fyzická bariéra, která zpomaluje proces trávicích enzymů. Tím dochází ke zpomalení trávení zkonzumovaných polysacharidů na glukózu, což ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Tato funkce semínek chia je velmi přínosná pro diabetiky, sportovce, osoby na dietním režimu, ale stejně tak pro širokou veřejnost včetně dětí, těhotných žen a kojících matek.
Semínka chia obsahují 21g tuků ve 100g semínek. 62% těchto tuků tvoří rostlinné Omega-3 mastné kyseliny, které patří do skupiny zdravých nenasycených tuků. Semínka chia tedy obsahují důležité a zdravé tuky. Tyto zdravé tuky se tráví pomaleji než cukry a proto, pokud jsou konzumována před fyzickým výkonem a také během něj (například v podobě nápoje), zajišťují tělu stálý příjem zdravé energie. Mají sytící vlastnosti, a to nejen z důvodu obsahu zdravých tuků, ale také vzhledem k vysokému obsahu vlákniny (32%!).
Semínka chia mají i významné protizánětlivé účinky vzhledem k obsahu zdraví prospěšných antioxidantů (vit. C a E) a skořicových kyselin. Semínka chia mají díky vynikajícímu nutričnímu obsahu nesporně také pozitivní vliv na zdraví pokožky, vlasů a nehtů.
Pro koho jsou vhodná
Semínka chia jsou potravinou vhodnou pro širokou veřejnost, prakticky bez omezení věku či genderu. Semínka chia šalvěje hispánské jsou ideální součástí jídelníčku pro všechny osoby.
Do svého jídelníčku by je měli zařazovat především i sportovci, osoby na dietním režimu, diabetici, osoby s větší fyzickou námahou, těhotné ženy nebo kojící matky a stejně tak děti, vegetariáni a vegani.
Kolik semínek chia jíst denně?
2 lžíce semínek chia zajistí významný příjem využitelného vápníku, vlákniny, rostlinných Omega-3 a dalších živin (viz Nutriční hodnoty).
PEKÁRENSTVÍ: množství semínek chia v pekárenských výrobcích je v EU stanoveno na 5%.
Semínka chia mají ideální nutriční profil (bílkoviny, sacharidy a tuky téměř ve stejném poměru) a jsou vynikající zdravou součástí jídelníčku.
Semínka chia neobsahují lepek (gluten) a mohou být konzumovány i osobami s alergií na lepek (nicméně svůj zdravotní stav vždy konzultujte se svým lékařem) a osobami, které se lepku ve stravě záměrně vyhýbají.
Semínka chia a hubnutí
Semínka chia mají vysoký obsah zdravých mastných kyselin (tuků) a vlákniny, přičemž tuky mají vyšší kalorickou hodnotu oproti velmi nízké kalorické hodnotě vlákniny. Zvětšení objemu semínek chia (tím, že se okolo každého vytváří gelová vrstva) přispívá k sytosti. Jedna z odpovědí každého dietologa či nutričního terapeuta při dotazu na hubnutí zní "zvýšit množství konzumované vlákniny v jídelníčku". Vláknina ze semínek chia zkonzumovaných před jídlem může krotit chutě svými sytícími vlastnostmi. Semínka chia jsou dále bohatá na proteiny (bílkoviny). Proteiny jsou stavební látkou pro tvorbu a udržení svalové hmoty. Dostatek bílkovin je tedy důležitý k udržení svalové hmoty. Pokud nastane hladovění, tělo používá vlastní svalovou hmotu jako zdroj energie a to je jedním z důvodů, proč při nesprávném jídelníčku dochází při hubnutí ke ztrátám svalů a ne tuků. Navíc ztráta svalové hmoty může vést ke zpomalení metabolismu, což je kontraproduktivní zejména při procesu hubnutí. Semínka chia jsou také skvělou zásobarnou minerálů, vitamínů (především B, C a E - antioxidanty) a kvalitních sacharidů.
Další významnou vlastností semínek chia v procesu hubnutí je vliv gelu ze semínek chia v žaludku. Semínka při styku s vlhkou potravinou, nápojem, tekutinou či žaludeční šťávou tvoří jemný gel, který v žaludku tvoří fyzickou bariéru před trávicími enzymy. Tím semínka chia přispívají k prodloužení intervalu přeměny sacharidů na jednoduché cukry. S tím souvisí výkyvy hladiny krevního cukru, což má přímou souvislost s "chutěmi", "mlsnou" a podobnými neduhy při nesprávném jídelníčku. Semínka chia svou funkcí ovlivňovat krevní cukr správným směrem přispívají k tomu, že nutně nedochází k tak markantním výkyvům hladiny cukrů v krvi a oddalují "chutě a stavy mlsné".
Přidáme-li lžičku - dvě semínek chia do téměř jakéhokoliv pokrmu, semínka chia zvětší objem pokrmu (semínka chia svou vlastností zvětšovat i vlastní objem přispívají k "plnění žaludku"). Např. ovesná kaše - přidáme-li do ní semínka chia s vodou, semínka chia zželírují a denzita pokrmu je bohatší. Totéž platí o nápojích. Přídáme-li semínka chia do vody/ovocné/zeleninové šťávy/mléka...nápoji semínka chia dodají díky svému gelu na hutnější konzistenci. Tím zasytí a tlumí hlad.
TIP: 1 střední banán + sklenice vody + 2 lžičky semínek chia. Semínka chia smícháme s vodou a necháme cca 10 min. odstát, aby se okolo chia začala tvořit gelová vrstva. Zamícháme a necháme odstát dalších 10 minut nebo rovnou do této směsi rozmixujeme banán a nápoj je připravený ke konzumaci. Můžeme přidat dávku oblíbeného proteinového prášku nebo lžíci ovesných vloček (v mixéru se rozdrtí).
Čas při tvoření gelu z chia si můžeme ušetřit tím, že si gel připravíme předem: 1 díl semínek chia smícháme s 9 - 10 díly vody, zamícháme a uložíme do lednice. Semínka zželírují a takto vydrží v lednici až cca 10 dní, vždy připravená k přípravě nápojů, pokrmů, do jogurtů, tvarohů, cereálií apod. Hustotu gelu ředíme množstvím použité vody. Gel můžeme tedy kdykoliv rozředit.
Použití
Nápoje • saláty • pečivo • ovesné a rýžové kaše • tvarohy • jogurty • vaječné omelety • smoothie koktejly • proteinové nápoje • pudingy • marinády • domácí fitness tyčinky • musli a cereálie • jihoamerická kuchyně • polévky
Recepty:
Základní gel ze semínek chia
1 díl semínek chia smícháme s 9-10 díly vody, necháme cca 10 minut odstát, zamícháme a můžeme konzumovat nebo ponecháme dalších 10 minut odstát. Čím déle ponecháme semínka s vodou želírovat, tím více vody semínka chia pojmou a tím vytvoří více kompaktní gel. Takto připravený gel ze semínek chia můžeme skladovat v lednici až cca 10 dní a je vždy připravený k přípravě nápojů (chia fresca, smoothies apod.) a pokrmů.
Nápoj Chia Fresca (Iskiate)
2 lžičky semínek chia + sklenice vody + šťáva z citrónu + med, stévie nebo nektar z agáve. Ingredience smícháme a ponecháme několik minut odstát. Promícháme a nápoj je připravený. Spěcháte-li, ingredience stáčí dát do láhve a než dorazíte na místo určení (např. jdete-li sportovat), nápoj bude připravený. Stačí jen protřepat láhev a nápoj konzumovat před tréninkem, ale i během tréninku (chia zajistí stálé doplnění nutriční energie a hydrataci) či po něm (regenerace).
Nevařená snadná kaše ze semínek chia
3 lžíce semínek chia + sklenice vody (i teplé) nebo mléka (může být i rostlinné, ořechové), zamícháme a necháme několik minut odstát. Zamícháme, přidáme kousek čerstvého ovoce, rozinky, lžíci mandlí/kešu a případně stévii, med nebo nektar z agáve.
Ovesná kaše se semínky chia
Ovesné vločky opláchneme pod tekoucí vodou, přelijeme vřelou vodou, přidáme lžíci semínek chia a necháme cca 15 minut odstát. Poté přidáme půlku rozmačkaného banánu, trochu mleté skořice, oříšky a zamícháme. Můžeme přidat lžíci nepražených kakaových bobů (100% čokoláda bez přidaného cukru, lepku a transmastných tuků, s veškerými původními živinami).
Omeleta se semínky chia
3 bílky + 1 žloutek + lžíce chia + 2 lžíce mraženého hrášku. Vše smícháme a usmažíme omeletu. Servírujeme s čerstvým rajčetem a kvalitním žitným pečivem.
Smoothie
Jakékoliv čerstvé ovoce + 1 až dvě lžičky semínek chia + půl sklenice vody, můžeme přidat kvalitní bílý jogurt. Vše rozmixujeme a podáváme. Nebo nejdříve smícháme semínka chia s vodou, necháme 10 minut odstát a přidáme ostatní ingredience, rozmixujeme a nápoj je připravený ke konzumaci. Do smoothie můžeme použít i základní gel ze semínek chia předem připravený. Viz "Základní gel ze semínek chia".
Tento produkt můžete zakoupit zde nebo v naší kamenné prodejně.